Calculadora de Hidratação

A famosa recomendação de "8 copos de água por dia" é simplista demais. A necessidade real depende de peso corporal, atividade física, clima, dieta e fisiologia individual. Esta calculadora usa a referência mais aceita atualmente — 35 ml por kg de peso para a base + 350 ml extras a cada 30 min de exercício — e mostra o resultado em litros, copos (250 ml) e garrafas (500 ml) para facilitar o acompanhamento.

Fórmula:

Água diária (ml) = Peso (kg) × 35 + (Min exercício / 30) × 350
Copos (250 ml)   = Total / 250
Garrafas (500 ml) = Total / 500

Pessoa de 70 kg sedentária: 70 × 35 = 2.450 ml ≈ 2,5 L. Mesma pessoa fazendo 1 hora de exercício: 2.450 + 700 = 3.150 ml ≈ 3,2 L. Em dias quentes ou alta umidade, adicione 500–1.000 ml. Lembre que cerca de 20% da água diária vem de alimentos (frutas, sopas, vegetais), então a quantidade que você precisa BEBER é menor que o total mostrado.

Sinais de hidratação adequada: urina amarela clara (não escura, não totalmente transparente), sede ausente entre as refeições, energia estável durante o dia. Evitar excesso: mais de 4-5 L em pessoa sedentária pode causar hiponatremia (queda de sódio) — raro mas perigoso. Água deve ser distribuída ao longo do dia, não toda de uma vez. Cafeína e álcool têm efeito diurético, então 1 copo de café ou cerveja exige cerca de meio copo extra de água.